ملال چیست و چرا تجربهای ناخوشایند است؟
ملال یا همان حوصله سر رفتن، واکنشی طبیعی اما ناخوشایند به روزمرگیهای تکراری و کمتحریککننده است. زمانی که دچار ملال میشویم، گذر زمان کند میشود و احساساتی مانند غم، تنهایی، بیقراری، اضطراب، خشم و ناامیدی سراغمان میآیند.
این تجربه فقط یک احساس ساده نیست؛ بلکه نوعی مشکل انگیزشی است. ما در لحظهی ملال، بهشدت میخواهیم ذهنمان درگیر چیزی شود، اما نمیتوانیم این نیاز را برآورده کنیم.
به همین دلیل در هنگام ملال، هم بیقرار هستیم و هم نسبت به وضعیت خود نارضایتی شدیدی داریم؛ انگار بین پذیرش روزمرگی و میل به تغییر گرفتار شدهایم.
با وجود ناخوشایندیاش، ملال نقش مهمی در خودتنظیمی روانی دارد. این احساس به ما هشدار میدهد که وضعیت فعلی بیمعنا و ناکارآمد است و باید برای ایجاد تغییر اقدامی انجام دهیم.
آیا در عصر گوشیهای هوشمند ملال کمتر شده است؟
شاید تصور شود که فناوری و حجم عظیم محرکهای دیجیتال، ملال را کاهش داده باشد. اما واقعیت برعکس است:
از سال ۲۰۰۹ تا ۲۰۲۰ میزان تجربهی ملال میان جوانان بهطور قابل توجهی افزایش یافته است.
در همین دوره، زمان استفاده روزانه از صفحهنمایش در جهان از ۹ ساعت در سال ۲۰۱۲ به ۱۱ ساعت در سال ۲۰۱۹ رسید. فقط زمان استفاده از تلفن همراه حدود ۲ ساعت بیشتر شده است.
افزایش استفاده از فضای مجازی، شبکههای اجتماعی و ویدیوهای کوتاه، بخش بزرگی از این تغییر را توضیح میدهد.
ارتباط ملال و استفاده از فضای مجازی
تحقیقات نشان میدهد که ملال با رفتارهای دیجیتال مختلف رابطهای مثبت دارد:
• استفادهی مشکلساز از تلفن همراه
• مصرف زیاد شبکههای اجتماعی
• اینترنتگردی بیهدف
• تماشای ویدیوهای کوتاه
• «فابینگ»؛ یعنی نادیده گرفتن دیگران به خاطر چک کردن موبایل
این رابطه دوطرفه است:
- ملال باعث استفاده بیشتر از رسانههای دیجیتال میشود.
وقتی حوصلهمان سر میرود، برای پرت کردن حواس خود به گوشی پناه میبریم.
- استفاده از رسانههای دیجیتال ملال را تشدید میکند.
چون حجم زیادی از اطلاعات نامنسجم، سریع و سطحی دریافت میکنیم که حس معنا و درگیری عمیق ذهنی را از ما میگیرد.
در یک مطالعه، استفاده از شبکههای اجتماعی از طریق گوشی به مرور زمان ملال را افزایش داد.
در پژوهشی دیگر، ملال باعث شد افراد ویدیوها را سریعتر رد کنند، اما این رفتار خود باعث شد ملال بیشتری تجربه کنند.
این روند یک چرخه معیوب میسازد:
ملال → استفاده از فضای مجازی برای فرار → ملال بیشتر → استفاده بیشتر → و در نهایت ملال مزمن
چرا فضای مجازی ملال را بیشتر میکند؟
• اطلاعات فراوان اما بدون عمق و معنا
• تحریک زیاد اما درگیری شناختی کم
• جایگزینی تجربه واقعی با تجربههای دیجیتال سطحی
• مقایسههای اجتماعی
• کاهش تحمل برای لحظههای ساکت و بیتحریک
این عوامل باعث میشوند استفاده از گوشی و شبکههای اجتماعی در کوتاهمدت لذتبخش اما در بلندمدت تشدیدکنندهی حوصلهسررفتگی باشد.
⸻
پیامدهای ملال مزمن: از کم شدن کارایی تا مشکلات روانی
اگر این چرخه ادامه پیدا کند، فرد وارد وضعیت ملال مزمن میشود؛ حالتی که میتواند پیامدهایی جدی داشته باشد:
• کاهش کارایی و تمرکز
• افت انگیزه
• اختلال در یادگیری
• افزایش استرس و اضطراب
• علائم افسردگی
• بیتفاوتی و بیمعنایی
• کاهش رضایت از زندگی
به همین دلیل، شناخت ملال و مدیریت رابطهی خود با گوشی و فضای مجازی برای سلامت روان حیاتی است.
⸻
راهکارهای درمان و مدیریت ملال مرتبط با فضای مجازی
۱. محدود کردن زمان استفاده از گوشی
زمانبندی مشخص برای شبکههای اجتماعی کمک زیادی میکند.
۲. افزودن فعالیتهای معنادار به برنامه روزانه
کارهای خلاقانه، مطالعه، یادگیری مهارت جدید و ورزش، محرکهای سالم و عمیق ایجاد میکنند.
۳. افزایش تحمل لحظههای بیتحریکی
تمرینهایی مثل ذهنآگاهی (Mindfulness) کمک میکند دوباره با لحظه حال ارتباط برقرار کنیم.
۴. ایجاد تنوع در روتین روزانه
ملال بیشتر در محیطهای تکراری ایجاد میشود.
۵. کاهش مصرف محتوای سریع و سطحی
بهجای ویدیوهای کوتاه و بیوقفه، محتواهای عمیقتر انتخاب کنید.
۶. مشاوره روانشناسی
اگر ملال مزمن شده، احتمال وجود زمینههای هیجانی یا انگیزشی عمیقتر وجود دارد.
جمعبندی
ملال بخشی طبیعی از زندگی است، اما در عصر دیجیتال به دلیل استفاده افراطی از گوشی و فضای مجازی شدت بیشتری پیدا کرده است.
فرار از ملال با موبایل، تنها ظاهراً به ما کمک میکند؛ اما در واقع ما را وارد یک چرخهی فرساینده میکند که کارایی را کم میکند، معنا را از بین میبرد و سلامت روان را تهدید میکند.
